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睡眠の質を上げる簡単な3つの方法

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2015年8月3日放送の主治医が見つかる診療所、本日は睡眠の新常識SP。
睡眠の質というのは最近よく注目されています。
だけど、無理に眠らなくてもいい、というのはどういう事でしょうか?
ある高校の取り組みを取材。


 

 

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明善高校の睡眠方法とは?

とある高校の昼休み、皆さん昼ご飯を食べていますね。
ですが校内放送から、午後1時15分からお昼寝の時間のお知らせが。
すると生徒の皆さんは、昼寝をしました。

 

 

 

この取り組みを行っているのは、福岡県久留米市にある
明善高等学校です。
希望者は昼休みに昼寝が出来るようになるようです。

 

 

 

昼寝の時間は15分でした、効果はあるのかというと
あるようで、授業の内容が頭にスッと入ってくる感じだそうです。
驚いたのが最近の高校生は5時間くらいしか寝ないようですね。

 

 

 

どうして昼寝を取り入れたのか?

2005年に本校の生徒の睡眠時間は5時間32分だったようです。
10年前は1時間多かったんです。
そこで、生徒たちの睡眠不足解消のため、昼寝を始めた
んだとか。

 

 

 

生徒は思いのほか効果を感じているようで、クラブ活動で
活発な動きが出来たり、気持ちがポジティブになったりしたそうです。
他にも、保健室利用者が減少し、部活の大会の成績がよくなったりという事も!
もちろん学力も向上しました、難関大学の合格者も増えました。

 

 

 

発案者は久留米大学病院の、内村直尚先生です。
睡眠外来の先生です。
昼寝をすることで午後の活動を活発にして、夜の睡眠の
クオリティーをアップさせることが目的だそうです。

 

 

 

睡眠の種類は、レム睡眠とノンレム睡眠があります。
レム睡眠が主に脳が休んでいる状態、深く眠っている状態で
ノンレム睡眠が体が休んでいる状態、浅い眠りと言われてます。

 

 

 

クオリティーの高い睡眠とはノンレム睡眠をとることだそうです。
夜の睡眠を高めるには昼に良く活動するのがいいと。
昼の眠気のピークが午後2時から4時。
この前に昼寝をしておくことで、その後の活動性をアップさせ
夜に質の良い睡眠をする事。

 

 

 

また、昼寝のコツは深く眠らないことがいいんだとか。
長時間してしまうと、きちんとした覚醒状態に時間がかかり
活動性が低下してしまいます、だから15分だったんですね。
明善高校の生徒さんたちも、目が覚めたらすっと起きていました。

 

 

 

浅い睡眠のやり方とは?

お昼寝の方法は、横にならずに机にうつぶせになるのが
お昼寝の仕方としてはいい方法です。
横になって寝ると、深い睡眠になりがち
です。

 

 

 

15分は絶妙な時間だといいます、20分以上となると
本気で寝てしまうので。

 

 

 

ここで問題です。
猫が寝ているんですが、塀の上で寝ている猫、座布団で寝ている猫がいます。
脳が深くやすんでいるノンレム睡眠は、塀の上で寝ている猫なんです。
主に脳が休んでいるが、姿勢を維持するため筋肉が働いているので。

 

 

 

レム睡眠の時に不思議な現象があって、金縛りが起こったりする。
またノンレム睡眠の時も、夢遊病が起こったりすることがある。
霊的なことばかりでは起こるわけではありません。

 

 

 

睡眠クオリティーアップ法

午前3時、東京の築地市場、多くが深夜から昼頃まで働いてます。
市場の方の普段の睡眠時間は4時間くらいです。
皆さん少ないですね~、私は無理だわ(笑)

 

 

 

ですが眠気が襲ってくることはないんだとか。
長年の経験から、睡眠クオリティーをアップする方法が
あるんだとか。

 

 

 

築地で働いている人、お二人の方の1日の生活に密着。
1日のタイムスケジュールがこう。
DSC_0277
これで生活や仕事に支障をきたすことがない、っていうのが凄い。

 

 

 

昼寝のコツがあって
仕事の移動中に、サービスエリアへ立ち寄り5分間の仮眠をとります。
運転席のシートは倒しません。

 

 

 

これですっきりと起きれるんだとか。
それ以上寝てしまうと体がつらいとのこと。

 

 

 

さらに、休日にはある秘策を行っている人がいます。
もう一人の方は、普段の睡眠時間は4時間から5時間くらい。
そこで、寝ている様子を拝見することに。

 

 

 

寝室にビデオカメラと時計を設置して、寝てもらう事に。
まずは平日の様子から。
午後11時15分から眠り、午前3時55分に起床。
20分後には支度を整え、仕事へ向かいます。
すっきりとして起きれたそうです。
この日は4時間40分でした。

 

 

 

続いては休日前夜、寝床についたのは少し遅めの午前0時。
さすがに休みの日はたくさん眠ります、起きたのが6時40分。
平均よりも2時間プラスした睡眠時間です。
2度寝をする事もありません。

 

 

 

寝すぎるとだるい感じが1日中抜けない感じがするので
今のような睡眠の形を取ったんだとか。

 

 

 

そして起きた後ですが、そのあとに家族みんなでお出かけ。
サーフィンにやってきました。
休日は大体体を動かしているようです。

 

 

 

番組主治医の睡眠実践法

上山先生は寝る時間と起きる時間を絶対決める
という事をやっているようです。
このようにきちんとしないと、だらだらと
睡眠の時間がずれていくとのこと。

 

 

 

南雲先生は日曜日の朝にイベントを作るのがいいとのこと。
日曜日にどこかへ出かけたりすることで、そこで
くたくたになるまで活動して、夜ご飯を食べてそのまま寝る。
これで睡眠のリセットが出来るようです。

 

 

 

名医が教える睡眠クオリティーアップ法
富山県高岡市の名医、雨晴クリニックの副院長、坪田聡先生。
睡眠にまつわる書籍も発売されています。

 

 

 

睡眠クオリティーアップ法として
最初の3時間質のいい睡眠をとる、深いノンレム睡眠が出来ると
成長ホルモンがたくさん分泌するそうです。

 

 

 

どうやって深いノンレム睡眠をとればいいのか?
この夏の時期にはあることが重要、寝る場合エアコンを付けるのが重要。
そして部屋を涼しい状態にして、ノンレム睡眠を
きっちり3時間取れるように、エアコンも3時間でタイマーを
セットして眠るのがいいとのことです。
室温は26度以下がいいと。

 

 

 

もう一つ重要な要素があり、寝返りです。
寝返りはスイッチと言ってまして、ノンレム睡眠とレム睡眠を
切り替えるそうです、これによって睡眠クオリティーがアップするそうです。
寝返りが打ちやすい、ある程度片目の寝具がいいようです。

 

 

 

ですが家でマットレスを使っている場合だと、同じ姿勢で寝るので
体重がかかるお尻の部分がへこみます。
これによって寝返りが打ちづらくなります。

 

 

 

なので半年に1回程度、マットレスの上下を変えたり
表裏を変えたりするのもありです。

 

 

 

最後は仮眠を取って、夜の睡眠の質を上げるようにする。
坪田先生、取材中にも仮眠を取っていたようです。
1分仮眠というものです、これなら簡単にできそうです。

 

 

 

1分で寝るのは難しいですが、脳を休めるという事が出来ます。
というのも、脳へ情報を送る際視覚から入ってくるのがなんと8割あります。
その情報を目を閉じて遮断するだけでも、効果はあるようです。

 

 

 

続いては杏林大学医学部付属病院、古賀吉彦先生です。
睡眠学の第一人者と言われてます。

 

 

 

睡眠環境づくりが非常に大切。
視覚、聴覚、嗅覚を軽く刺激することがいいそうです。

 

 

 

実は部屋を真っ暗で眠ってしまうと、脳が刺激を求めてしまい
逆効果になることも、なのでフットライトのような
間接照明があった方が、睡眠のスイッチが入り
眠りやすくなるようです。

 

 

 

聴覚の場合も、ごく小さな音量の音楽でも眠りがよくなるようです。
時間も30分くらいで切れるのがいいとのこと。

 

 

 

嗅覚の軽い刺激、なんですが寝ている近くにコーヒー豆を
置いているといいんだとか、飲むと覚醒してしまうコーヒーですが
香りだとリラックスして眠れるそうです。

 

 

 

ツボでもあって、完骨という部分、ここを押すと
よく眠れることがあるようです。
DSC_0278
より良い睡眠クオリティーを保ちたいですね。
以上となります、読んでいただきありがとうございました。

 

 

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