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インナーマッスル(腸腰筋)の筋トレ、4秒かけて動くだけで筋力アップ!

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2015年4月20日放送、主治医が見つかる診療所
今回はインナーマッスルスペシャルです。
くまモンが登場してたけど・・・腹筋ないだろ(笑)


 

 

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インナーマッスルを鍛えることで一生を自分の足でずっと歩けたりと
体にとってはありがたいです。
簡単楽しく長続きという所がいいですね、難しいとすぐに
諦めてしまうので、どういう事を紹介してくれるのでしょうか。

 

 

 

健康寿命を延ばすために必要な筋肉がある

見えないところにある筋肉、これがインナーマッスル。
骨をつなぎとめている役割もあります。
インナーマッスルを鍛えることで、ずっと自分の足で歩けたり
基礎代謝が上がり、内臓脂肪が燃焼、引き締め効果があるとされています。

 

 

 

キーワードは4秒の運動

簡単運動法が熊本県にあるといい、向かう事に。
そこではくまモンがトレーニングをしてました。
トレーニングを教えてくる先生は、都竹茂樹先生。

 

 

 

お腹の引き締め、そして姿勢も良くなると。
やらないわけにはいかないですよね。

 

 

 

都竹先生が行う健康セミナーは、人がたくさんきます。
それも先生の話が分かりやすく、運動が簡単だからでしょうね。
この運動を教えるようになったのは、自分が依然太っていたから。

 

 

 

25歳の時、170㎝100キロというサイズだったんですけど
努力をした結果、体重が30キロもダウン!
そのやり方の肝となっているのが4秒かけてのトレーニング。

 

 

 

筋トレといえば速い動きをイメージしがちですが
ゆっくりと無理なく鍛えるというのも、高齢者にはいいですね。
この4秒というのもいいとか、それは3秒だと短いけど5秒だと高齢者の方たち
長く感じてしまう様です、なので4秒がベストかと。

 

 

 

今回都竹先生は兵庫県豊岡市、週に一度の筋トレ教室。
既に都竹先生は訪れていて、4秒筋トレをした高齢者の方たちは
体が軽くなった、歩くのが軽快になったなど話してました。

 

 

 

インナーマッスルで代表的な筋肉はお腹の中の筋肉、腸腰筋という部分。
ここが衰えてくると、骨盤が傾く。
・あごが前に出てお腹も前に出る
・歩くときもすり足で歩き、つまずきやすくなる。
・手をついて転ぶと手首が折れたり
・肘をついて転ぶと肩の骨が折れたり
・お尻から転んでしまうと、骨盤が骨折したり

という事が起こってくるようです。

 

 

 

なので、お腹を鍛えるというのはものすごく大事なんです。
腸腰筋とはここにある筋肉です、画像はこちら。
インナーマッスル
上半身と下半身をつなぐ、腰を支え歩くときに足を引き上げる
大切な部分です、腸腰筋を鍛えることで背筋をまっすぐ
保つことだって可能なんです。

 

 

 

4秒筋トレのやり方

背筋を伸ばして椅子に座り
太ももを上げる、太ももをどれだけ上げるかは
椅子と太ももの間に、手のひらを入れる、手のひらの高さ位に
太ももを上げればいいです、画像のような感じ。
DSC_0151

 

 

 

そしてひざを前に伸ばしていく、ひざを伸ばしきらずに止める。
DSC_0152
これを4秒かけてやる、そしてそれを元の位置、つまり
太ももを少し浮かせた状態に4秒かけて戻す、足は画像位の位置ですね。
DSC_0153

 

 

 

マットを使ったトレーニング
マットの上で画像のようなポジションを取ります。
DSC_0154
背筋を伸ばして、お腹に力を入れるように。
もちろん4秒かけて伸ばしていきます。
DSC_0155
そして戻す時も4秒かけて戻します、その時右手で左ひざをタッチ。
DSC_0156

 

 

 

これをやると体がプルプルとして安定しません。
だけどそれが、腸腰筋を鍛えるにはいいんだとか。
筋肉を使って体制をキープしようとしますからね。

 

 

 

4秒筋トレに参加していた70代女性
4年前にくも膜下出血を発症し、右半身が思うように
動かないようになりましたが、都竹先生の4秒筋トレを3年間努力して
行い、他にも病院の治療とリハビリを同じくおこない
まるで右半身が思うように動かない人ではないように
しっかりと歩けています、凄いことですよね。

 

 

 

インナーマッスルを鍛えることで、認知症やうつ病の予防などにも
効果があるとされているのはびっくりです、運動というのは大切ですね。

 

 

 

そして先ほど4秒筋トレ教室で行っていたトレーニングのおさらい。
椅子に座ってのトレーニングは10回をめどに。
途中で力尽きても構わないようです、まだできないのであれば
回数を減らしても構わないと。

 

 

 

高齢者の方で私には・・・っていう人もいるでしょうけど
身体は1週間から2週間で慣れてくるようです、あきらめずに続けるのが大切ですね。

 

 

 

日本古来の遊びで尿トラブル、肺炎を改善!?

一体どういう事なんでしょうね、東京都港区の一室でそれは
行われていました。

 

 

 

その日本古来の遊びというのは・・・吹き矢。
スポーツ吹矢というもので、120センチの筒から矢を放ち
5mから10mの的に矢を当てるというスポーツ。
競技人口も何十万人も国内外にいてるんですって!

 

 

 

女性の方々口々に尿失禁が改善したと、吹矢のおかげで。
高齢者の女性の3人に1人はこの尿失禁に悩んでいるようで
それを気にして外に出ないと、認知機能が低下する可能性があったり
出歩かないことで、歩行困難のリスクもあったりなど。

 

 

 

なぜスポーツ吹矢で尿失禁が改善されたのか?

教えてくれるのは、イマイクリニック院長、今井博之さん
尿失禁を改善できた理由は
骨盤底筋群を含めたとレーニンができているからということ。
画像の赤い部分がそうです。
DSC_0157
これが衰えると、内臓を支えきれず暴行を圧迫し尿失禁の原因となるようです。
このスポーツ吹矢は健康増進を目的に考案されたんですって。
誕生の話ですが、日本スポーツ吹矢協会の青柳清理事長が、1988年に
中国へ気功の腹式呼吸を学び、健康法として楽しく続けるために吹矢と
融合させたんだとか。

 

 

 

ん~深いですよね、よく融合させようと思いましたよ。
スポーツ吹矢5つの基本動作。

 

 

 

1 両手を高く上げて3秒かけて鼻から息を吸う
2 両手を下げながら9秒かけて口からゆっくり息を吐く(肛門に力を入れる)
3 的を狙いながら鼻から大きく息を吸う
4 短く一気に吹く
5 6秒かけてゆっくり息を整える

 

 

 

スポーツ吹矢は別のインナーマッスルも鍛えられます、それは横隔膜。
DSC_0158
レントゲンの画像を見ると、呼吸をするたびに横隔膜は
収縮しているのがわかりました。
横隔膜の動きに緩急がついてよくなっていくとされています。
呼吸機能も向上します。

 

 

 

呼吸機能の向上により、高齢者には恐ろしい病を予防することが。
それは誤嚥性肺炎(ごえんせいはいえん)

 

 

 

誤嚥とは謝って気管の中に異物が入り込んでしまう事。
健康な人はせき込んで外に出すことは出来ますが
加齢などにより呼吸機能が低下していると
咳をしても異物が出てこないんです。

 

 

 

その異物に含まれる細菌が肺で繁殖すると、炎症が起こってしまいます。
これが誤嚥性肺炎なんです。

 

 

 

肺炎の死亡者って65歳以上の95%・・・すごい多いです。
気を付けたい病ですね。

 

 

 

自宅で簡単にできるストローと綿棒を使った吹矢

骨盤底筋と横隔膜を、スポーツ吹矢同様に鍛えられます。
基本動作は、上記の吹矢の基本動作と同じです。
1セットを10本を週に2、3回やるといいみたいです。
これだと簡単にできますね~

 

 

 

インナーマッスルを強くする最強の食事とは!?

食事だけ減らして運動をせずダイエットをするというのは、実は
筋力だけ落としているというのはよく聞く話です。
現代の女の子たちはこういうやせ型がほとんどかと思います。

 

 

 

前置きはいいとして、最強の食事ってどういう物でしょうか。
筋肉はタンパク質でできているので、タンパク質を多く含む食材を
摂取すればいいだけの話です。

 

 

 

亀井淳三教授が言うには、良質のたんぱく質を含む食材は
おさかなでいえばマグロ、後は鶏肉。

 

 

 

マグロと鶏肉には、9種類の必須アミノ酸がバランスよく
入っています、これは体内では生成することができません。

 

 

 

注目するのはアンセリン、運動後の疲労回復をしてくれる成分。
鶏の胸肉とマグロはこれがたくさん含まれています。

 

 

 

おまけにアンセリンは活性酸素を除去してくれるんだって!
他にも酸性になった身体をアルカリ性に戻そうとしてくる。

 

 

 

姫野医師考案のマグロの赤身と菜の花のレンジ蒸しのレシピ公開!

1 マグロは1人前で一柵使用
2 3センチ超のサイコロ型に切る
3 菜の花を1人前5本程度、食べやすい大きさに切る
4 切った菜の花とマグロを盛り付け、電子レンジで500W2分
5 ドレッシングは、エゴマ油、白だし、酢ともに小さじ2杯
6 電子レンジで仕上がった菜の花とマグロの上にドレッシングを
  まわしかけて、干しサクラエビを上に散らして出来上がり。

DSC_0159
運動後2時間以内に摂取すると筋肉を増やす効果が高まると言われてます。

 

 

 

丁先生の焼きサムゲタン風鶏スープのレシピ公開

材料はこちらになります。
DSC_0160
1 鶏むね肉の挽肉300g、みりん小さじ2杯を入れる。
2 塩麹大さじ2杯、きざんだ長ネギの青い部分1本分
  八角粉(約3g)を入れて混ぜる。
  八角には消化を促進し筋肉疲労を回復する効果がある。
3 冷蔵庫で30分ほど寝かせ、塩麹の働きで発酵し栄養成分が増す。
4 適当な大きさにこねて、片栗粉をまぶして
  ごま油をひき表面に焼き色がつくまで焼く。
5 昆布と鰹節で摂った出汁を1200CC用意。
6 スライスしたニンニク2切れ、皮ごとスライスした生姜15g入れる。
7 200ccの水で30分ほど戻した大さじ2杯のハトムギを入れる。
8 銀杏切りした山芋を200g、なめこ1パック、大きめに斜め切りしたねぎを1本分入れる。
9 最後に先ほどの鶏団子を入れて火が通れば出来上がり。

DSC_0161

 

 

 

ここで高田延彦さん、クエン酸って疲労回復にはいいと
いわれてるんだけど実際の所は効果はあるのかという質問。
だけどびっくりした答えが・・・

 

 

 

実はクエン酸で疲労回復をしているというデータってほとんど
ないんですね、ということで疲労回復に役立っているかというと
そうではない、ということなんですって。

 

 

 

だけどクエン酸が役立つのは、暑い夏の日。
この時にクエン酸を摂取すると熱中症の対策になります。
上山先生は夏の暑い日はクエン酸は絶対必要というくらいです。
またクエン酸は、酸性に傾いた体内をクエン酸を摂取することで
アルカリ性へと戻していく作用もあるとのこと。

 

 

 

認知症も予防!?日本古来のお座敷芸?

場所は神奈川県川崎市、ここで日本古来のお座敷芸が
行われているんだとか、それはどじょうすくい。

 

 

 

島根県安来市が発祥だそうです。
月に2.3回踊っているようで、このどじょうすくいって
どこが健康にいいのか?

 

 

 

姿勢を低くして動く、中腰で動き回るので鍛えられるという
事がいいんでしょうね、やられている方の中には
コレステロール値が下がったという人も。

 

 

 

中村整形外科の中村巧先生曰く
下半身の動かし方に注目、股関節のゆるくて軽く動かすのがいいと。
股関節周りの小さな筋肉群、これももちろんインナーマッスル。
DSC_0162
これで股関節が鍛えられるので、動きがスムーズにいくと。
また転びにくくなり、自分の足で歩く事もできます。

 

 

 

もう1つのポイントがゆっくりとした肩の動き。
ゆっくりと動かすことで、肩のインナーマッスルはもとより
方全体の機能を向上させる運動に繋がっているともおっしゃっています。
これをやることで肩こりや五十肩の改善なども出来たりするんだとか。

 

 

 

全身の血管系、動脈静脈、リンパ管、心臓や肺も鍛え
有酸素運動に繋がりますので、血液の流れを良くします。
それが認知症予防にもつながるんですって。

 

 

 

有酸素運動は認知症の予防にもつながると言われてます。
こう見るとあまり見かけることがないどじょうすくいって
全身に良い運動といえますよね。

 

 

 

インナーマッスルを鍛えていかないといけない理由がこれで
出来たような感じがします、未来の体は自分で作り上げて
いかないと、衰えていく一方ですからね。
以上となります、読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

 

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